Планка: вправа для стрункої фігури. Фото до і після, користь і шкода, схема на місяць

Планка - це одне з найбільш ефективних і відомих вправ для преса і стрункості фігури. У спортивному товаристві воно вважається обов'язковою частиною тренувань, як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює планка вправу, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

• Швидка навігація по статті:
• Ефективність вправи «планка»
• Користь і можливу шкоду вправи
• Які м'язи задіяні у вправі
• Як правильно робити планку (фотосхемах на місяць)
• Частота вправ і графік на 30 днів
• Як виконувати бічну планку
• Корекція фігури планкою
• Кому не можна виконувати планку
• Відгуки

Чому вправу «планка» настільки ефективно для красивої фігури жінок

В процесі тренування вправою «планка» активізуються багато м'язи тіла. Фактично тіло знаходиться в підвішеному стані і його потрібно утримувати в правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги в роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється по всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло - стрункішою і рельєфніше.

Існує безліч схем по виконанню цього тренування, але всі вони мають спільну базу. Як правило, планка - вправа, розраховане на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть самого зайнятої людини.

Тим більше що для занять не потрібно йти в спеціалізований зал або купувати тренажер. Все що необхідно - килимок, мотивація, сили і терпіння. Домашня обстановка мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Після напруги великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення і бадьорість, а депресія і занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнів після того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до і після занять, регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна у відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не тільки зміцнює тіло, але і покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває в пошуку простого способу стати здоровим і красивим.

Користь і можливу шкоду вправи планка, розрахованого на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера про принципи даного тренування, ми дізналися, що планка - вправа, основна користь якого полягають в навантаженні на хребет. Можлива шкода для здоров'я людини може бути тільки в разі неправильного виконання або індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дану вправу - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами. Якщо у вас хворобливі відчуття в області спини, то за допомогою цього методу можна значно поліпшити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистичне навантаження сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на самі глибинні м'язи, що дозволяє без великих зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Якщо порівнювати позитивні і негативні сторони тренування, то перше безумовно більше. Виконуючи вправу правильно, вже через 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленні організму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок - пряма і гарна постава вам забезпечена.

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу практично все тіло. Це прекрасний вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтовидних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження припадає на м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу і стегон.

Короткий список активних м'язів:

• пряма м'яз живота;
• косий м'яз живота;
• поперечна м'яз;
• велика сідничний м'яз;
• пряма і протяжна м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність і скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їх роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу і захищає спину від можливих травм. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви отримаєте можливість продовжувати час занять.

Як одне з найбільш корисних для зміцнення хребта вправ, планка, відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фотографії людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефект змін стрункості і статностью як чоловіків, так і жінок.

Як правильно робити планку і фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте, починати бажано з класичною бази. Так як вправа виконується в статиці, важливо прийняти вірну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутом або обіпріться на лікті. Це знизить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, упираючись тільки на пальці. Ступні тримаєте зведеними разом.
3. Тіло повинно формувати рівну лінію без прогинів в області попереку і тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кора.
4. Втягніть і напружте живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення часу підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження і зробити тренування продуктивною.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективніше тренування в позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування - це лише мала частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд. Для початку, спробуйте виконати базова вправа за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Частота вправ і графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичну навантаження. Так як що вони практично постійно залучені в роботу, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень, рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка - вправа на 30 днів місяця.

Навіть кілька хвилин в позиції значно зміцнять м'язи торсу. Прагніть виконувати вправу мінімум 5 хвилин в день. Цього часу достатньо, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися вірну техніку.

Добре видно, що з кожним днем ​​час підходів помітно збільшується. Головне - додержуватися методики і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше даватися планка вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися і правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Щодо складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективно для корекції боків. Чим менше точок опори, тим сильніше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна. Потім напружте прес, і підійміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, впираючись на передпліччя і стопу. Тривалість підходу повинна бути не менше 10-15 секунд. Далі, зробіть повторення на іншу сторону.

Сідниці повинні бути напружені і зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна і стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи в цілому.

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скорегувати фігуру і позбавитися від небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисною для зменшення обсягів, буде чергування видів планки. Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни добитися видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором на передпліччя. Намагайтеся протриматися не менше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планка з нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку вгору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається з 10-12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви і збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, у кого відсутня можливість відвідувати тренажерний зал, планка - ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає планка вправу (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають вже через 20-30 днів. Для досягнення мети не потрібно дотримуватися спеціальної дієти.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідливе універсальне вправу. Однак, вона має свої обмеження, як і будь-яка фізична навантаження. Під час вагітності не варто виконувати дану вправу, оскільки воно може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж через місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання в період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю приступати до тренувань або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок індивідуальний, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою в разі потреби.

Фізичні тренування - чудові спосіб привести своє тіло в хорошу форму і зробити фігуру красивою. При мінімальних витратах ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Досягнення за часом виконання вправи «планка»

Відгуки