Вправи для підтяжки сідниць - кращі друзі дівчат, це не діаманти!
Що може прикувати погляд, привернути увагу представників чоловічої статі сильніше, ніж підтягнута, пружна і красива попа? Мабуть, тільки високі груди, але все одно в цьому соцзмаганні сідниці впевнено переможуть! Мабуть, це секретна зброя може дати дівчині набагато більше, ніж прикраси, згадані в назві матеріалу. Однак, для досягнення бажаного ефекту мало дотримуватися дієти і купувати джинси, що приховують всі недоліки - слід активно займатися своєю фігурою і регулярно виконувати вправи для підтяжки сідниць.
З чого почати, яким видам навантажень віддати перевагу? Звичайно, найбільш підготовленим ми можемо порекомендувати біг. При бігу активно працюють абсолютно всі м'язи нижніх кінцівок, задіяні і сідничні м'язи. Якщо біг вам не по зубах - ходіть пішки, ходите багато, ходите по пересіченій місцевості, де спуски будуть чергуватися з підйомами. Навіть незначний градієнт місцевості здорово навантажує м'язову систему.
Найледачішим (або тим, у кого є поважні причини) ми можемо порадити миостимуляцию - імпульсні струми змусять ваші м'язи працювати так, немов ви біжите марафон, при цьому за короткий проміжок часу (30 хвилин) вдається імітувати навантаження, адекватну двогодинний тренуванні. Перевага міостімуляциі ще і в тому, що за допомогою струмів вдається викликати скорочення всіх м'язових волокон, включаючи найбільш глибокі і ті, що рідко працюють навіть при бігу. Так що, найбільш рішуче налаштовані дівчата можуть використовувати цей метод в комплексі з ходьбою, бігом і вправами для сідниць.
Вправи для підтяжки сідниць
Переходимо до основної частини доповіді. Біг і прогулянки - це здорово, але ж існують і спеціально розроблені комплекси вправ, які покращують форму сідничних м'язів і точно зроблять сідниці більш підтягнутими і апетитними. Які вправи для підтяжки сідниць варто включити в щоденний комплекс і використовувати на постійній основі?
1. Найпростіша вправа є і одним з найбільш ефективних. Займайте вихідне положення - ставайте на підлогу з упором на лікті і коліна. В принципі, можна спиратися і на долоні, але в цьому випадку виконувати вправу не так зручно, тому - краще все-таки на лікті.
{ad1}По черзі піднімаєте вгору, випрямляєте в колінному суглобі і витягаєте назад ноги (по одній, зрозуміло). Фактично, для того, щоб правильно виконати дану вправу, потрібно витягнути ногу так, щоб вона утворила єдину лінію з тулубом. Радимо робити п'ять-вісім повторень однією ногою, після чого те ж саме проробляти інший - це більш комфортний режим виконання даної вправи, а в ефективності ви при цьому не втратите.
З анатомічної точки зору цю вправу є, мабуть, максимально точним. Основна функція сідничних м'язів - відведення ноги назад і випрямлення тулуба. При ходьбі і бігу подібне навантаження не настільки велика, а ось дану вправу дозволяє в чистому вигляді задіяти саме сідничні м'язи.
2. Переходимо до наступної вправи. Лягаємо на спину, руки розведені, долоні звернені вниз, ноги зігнуті в колінному і стегновому суглобах, ступні впираються в підлогу. Піднімаємо таз так, щоб у верхній точці стегна і тулуб розташувалися на одній лінії. Знову працюють сідничні м'язи, які і виконують «випрямлення» тулуба. Виконайте 10-15 підйомів і ви тут же це відчуєте.
3. Третя вправа найбільш складне, зате дозволяє опрацювати бічні відділи і косі пучки сідничних м'язів. Важко описати вихідне положення для даної вправи для підтяжки сідниць, відео в даному випадку буде вельми до речі, але ми спробуємо дати і вербальне опис.
Початкове положення - напівлежачи на правому боці з упором на передпліччя правої руки. Ліва нога як би закидається за праву, зігнута в колінному суглобі, ступня - на підлозі. Ваше завдання - підняти над підлогою вгору і трохи в сторону (як зможете) випрямлену праву ногу, після чого виконати в такому «підвішеному» стані згинальні руху в колінному суглобі. В ідеалі потрібно протриматися хвилину або півтори, після чого «поміняти ноги», але, якщо відразу вам буде важко, і не все виходитиме, досить і 20-30 секунд. Вправа непросте, але ефект ви відчуєте моментально.
В принципі, цих вправ цілком достатньо, далі ви просто можете їх модифікувати. Наприклад, у випадку з першою вправою, можна встати з упором на долоні і піднімати вгору зігнуту в колінному суглобі ногу так, щоб п'ята дивилася вгору. Коли ж ви відчуєте, що займатися стало занадто легко, прикріпіть до ноги в області голеностопа обтяження (можна знайти підходящі пристосування в спортивних магазинах). За допомогою додаткової ваги можна плавно дозувати навантаження і домагатися все більш відчутних результатів.
У висновку хочеться сказати наступне - для того, щоб ваше тіло набуло хорошу форму, потрібно займатися кілька місяців (від трьох до п'яти). По закінченні цього часу ви точно помітите зрушення в позитивну сторону, але заспокоюватися рано. Щоб організм «запам'ятав» анатомічні зміни, і вам не довелося через кілька місяців починати все з початку, потрібно займатися не менше року, а в ідеалі - постійно, допускаються лише короткі перерви на термін до півтора місяців, але не раніше, ніж через півроку після початку занять.
