Як позбутися страху - тривоги, нав'язливих думок, невпевненості

Як позбутися страху – питання, яке хвилює багатьох, хто відчуває на собі вплив різноманітних фобій і негативних станів психіки, пов'язаних з ними. У статті дається характеристика способів, технік і методик, що допомагають перебороти страхи.

Психологія фобій

Зупиняючись на особливостях психології фобій, потрібно акцентувати увагу на чинниках, що відрізняють їх від страхів як буденних емоційних проявів людини:

• інтенсивність: у фобій вона значна за величиною (від підвищеного емоційного хвилювання до всепоглинаючого жаху) і прив'язана до конкретних думок, обставинам і предметів;
• стійкість: фобії мають постійний характер і самостійно, спонтанно не проходять;
• необґрунтованість: для фобій характерні безпідставні, безпідставні переживання і тривоги на рівні очікувань;
• життєві обмеження: страх переборний і людина може обходитися без щоденних обмежень, при фобіях у індивіда неодмінно з'являється схильність не бути учасником тих чи інших подій та ситуацій.

Фобії мають виражену биопсихосоциальную природу. Саме спільні причини – з точки зору біологічних, психологічних і соціальних засад, що зумовлюють виникнення та існування фобій.

Страх перед пологами: як впоратися? Дізнайся зі статті.

Вплив і роль

Описуючи переживання при фобії, слід сказати, що індивід не керує своїм станом (страхом), а навпаки – страх керує особистістю людини.

Всі поведінкові прояви, кожен вчинок або рішення людини стають залежними від фобії:

1. Індивід страждає від нав'язливих думок, які травмують його психічний стан. Зустрічаючись з предметом страху, емоції переживаються з вкрай негативними проявами, аж до думок про смерть або відчуття стану втрати здатності розумно мислити.
2. Інстинкт самозбереження набуває гіпертрофованих форм – небезпека вбачається там, де її реально немає, як наслідок, людина навіть схильний впадати в ступор – особливу фізичний і психічний стан організму, коли зовнішні подразники не справляють належного відгуку.
3. Згубність впливу страху на людину в тому, що він може трансформуватися – страх змінює свою форму, але зберігає загальний образ. Це як добре впізнавана мелодія – ми ідентифікуємо її, якщо навіть чуємо у фальшивому виконанні. Так і фобія – навіть дрібні деталі, які асоціюються з нею, здатні вибити людину зі звичного плину життя.

Як позбутися страху

Позбавитися від страху і тривоги допомагають методи, техніки і технології, що сприяють зменшенню паралізуючого і обескураживающего дії фобій.

Фахівці в області подолання фобій наполягають на положенні, що людина, «навчений» боятися (в силу соціального впливу, психологічних травм в дитинстві і більш пізньому віці), повинен систематично і наполегливо «навчитися не боятися».

Методи

Найбільш поширені методи звільнення від страхів виглядають наступним чином:

1. Подолання страху постійними діями, одиничними і послідовними кроками. Мова йде про поступову роботі над фобією, що сприяє «звикання» до страху. Якщо людина відчуває страх висоти і жахається при одній думці про авіаперельоті, на висоті необхідно адаптуватися: цьому допоможе будь-мінімальний крок – піднятися на 6 поверх і обережно визирнути у вікно (дотримуючись правил безпеки, звичайно!). Поступово збільшуючи таку «нагрузку», індивід зможе змінити свою реакцію на висоту.
2. Зменшення «цінності» предмета страху. У свідомості людини з фобією існує надлишкова значимість об'єкта тривог і переживань. Таке положення речей змушує витрачати безліч моральних сил там, де це не слід робити. Придбати впевненість допоможе ретельний, докладний (в дрібницях) аналіз предмета страху і спроба максимально спростити своє ставлення до нього.
3. Спонтанність в діях, рішеннях і вчинках. Невпевненість людини сприяють попередні переживання: ситуація ще не настала, а індивід вже випробував гаму негативних почуттів з приводу негативного розвитку подій, очікувань знову відчути страх. Не слід попередньо програвати в голові майбутні дії – це лише збуджує тривогу і страх, важливіше мати канву думок, але не піддаватися роздумів «як буде страшно», а діяти довільно і інстинктивно, лише реагуючи на ситуацію тут і тепер.
4. Яскравий приклад з життя - кращий орієнтир при позбавленні від страху. Подолати свій внутрішній страх, тривогу і страх допомагає зразок поведінки впевненого в собі досвідченого людини в аналогічних хвилюючих обставин. Тут знімається внутрішнє обмеження (бар'єр невідомості) – побудник страху. Виявляється, в подібних ситуаціях можна вести себе легко, природно і впевнено, без всякого страху. Тут же відбувається подолання сформованих комплексів, шаблонів і стереотипів поведінки особистості з фобією.
5. Розслаблення – як фізична, так і розумова. Почуття паніки, характерне при переживанні багатьох фобій, стосується не тільки розумових властивостей, але відноситься і до фізіології. Скутість м'язів змушує людину стискатися подумки. При розслабленні тіла – розслабляється і розум. Ця залежність діє і у зворотний бік. Оптимальний варіант – не допускати напруги в тілі, зберігати відносну розслабленість. Тоді розумові можливості людини також дозволять боротися зі страхами.
6. Метод розуміння. Передбачає можливість аналізувати та усвідомлювати власні «за» і «проти», які існують всередині кожної людини при оцінці ситуації або життя взагалі. Мова йде про фактичну острах діяти, якщо немає глибокої впевненості, що індивіду це реально потрібно. Важливо зрозуміти, що мотивує або не влаштовує людину більше – побоювання знову переживати страх чи страх не впоратися з ним, якщо будеш чинити опір. Зважування позитивів і негативів дозволить приймати обґрунтовані рішення.
7. Метод пізнання самого себе. Вивчаючи власні можливості і обмеження, людина знаходить опору в самому собі. Подібна об'єктивність дозволяє подолати недовірливість і необґрунтованість самооцінки, дає можливість чинити опір безпідставних страхів.

Техніки

Страх, що виникає поза інстинкту самозбереження, вважається надуманим і патологічним, народжує депресії і стреси.

Уникнути подібної надуманості дозволить кілька технічних прийомів:

• відключення негативного мислення – передбачає подолання зацикленості на негативному: техніка «рубильник» – подумки представляється нав'язливий страх у вигляді рубильника і різко відключається ривком вниз (раз – і немає його, головне – представити це яскраво і в деталях);
• простий спосіб уникнути страху – дихання: «вдихаємо сміливість і видихаємо страх», техніка заснована на залежності фізіологічних проявів страху (прискорене биття серця, переривчасте дихання, потовиділення) від раціонально організованого заспокійливого дихання (вдих – легка затримка – видих, перевищує час вдиху в 2 рази);

• дія у відповідь на тривогу і хвилювання: у випадку, коли людина береться робити те, чого боїться, виникає особлива енергетична сила – драйв, саме під її впливом людина може реалізувати себе на шляху подолання страху (індивід боїться аудиторії – треба братися виступати перед нею при будь-якій можливості);
• подібне виганяємо подібним: страх можна налякати самому – техніка заснована на тому, що людина самостійно викликає у себе супутні страху фізіологічні реакції (прискорене дихання, посилене серцебиття), тим самим відбувається руйнування цілісного образу реакції страху, емоції більш усвідомлені та контрольовані;
• граємо роль: підсвідомі установки людини щодо страху можуть бути подолані за допомогою розігрування ролі впевненого людини – плечі розпрямляються, приймається «постава імператора», високо піднімається підборіддя, на устах – усміх; якщо затримати це фізіологічний стан у себе на декілька секунд, то мозок відгукнеться на дії тіла і страх зникне.

Як лікувати панічні страхи? Читати далі.

Звідки береться відчуття страху смерті? Дізнайся тут.

Закріплюємо успіх

Швидко і назавжди побороти страх можливо лише при постійній роботі над собою і своєю особистістю. Важливо постійно працювати над власною самооцінкою:

1. Фіксуються всі до єдиного перемоги – навіть дрібні і на перший погляд незначні.
2. Аналізуються причини невдач і на основі результатів аналізу складається сценарій досягнення успіхів.
3. Суттєво вплине на ситуацію боротьби з фобіями створення самопідтримки. Це може бути віра в науку і пояснення всіх її явищ. Або віра у вищі сили, які не залишать і завжди допоможуть. Головне – впевненість у позитивному результаті і надія на сприятливий результат при максимальному використанні власних можливостей.
4. Орієнтація на позитивні емоції. Допомагає любов до близької людини – заради неї долається багато. Посмішки від душі і компліменти оточуючих також дозволять відчути позитив у відповідь.

Відео: 3 способи позбутися від страху