Що повинен знати ендоморф: харчування і програма тренувань для тих, кому не вдається схуднути
26.03.2018 0

Що повинен знати ендоморф: харчування і програма тренувань для тих, кому не вдається схуднути

Правильне харчування
В закладки


jendomorf pitanie i programma trenirovokНизький зріст, широка грудна клітка, кругла голова, великий живіт - тип статури, званий по Шелдон Ендоморф. Саме про нього часто говорять "кістка широка", і це правда: не дивлячись на властиву даному статурі схильність до повноти і пухкості тіла, йому характерна крупнокостная система. Метаболізм соматотипа уповільнений, тому людині з даним типом статури особливо складно схуднути - ендоморф, харчування і програма тренувань якого зовсім не такі, як у інших соматотипів, швидко набирає м'язову масу, але під шаром жиру. Щоб уникнути цього, потрібно просто дотримуватися важливі правила, розроблені кращими спортсменами і дієтологами.

Принципи життя ендоморфа: як змусити працювати організм на себе

Останнім часом класифікація статур по Шелдон зазнає суттєвої критиці, але, тим не менш, багато спортсменів продовжують тренуватися згідно з визначеним соматотипу. І це приносить єндоморфам успіх: знаючи їх слабкі сильні сторони можна домогтися гарних результатів. До слабких сторін ендоморфа відносяться:

  • швидкий набір зайвої ваги і складності в схудненні;
  • широке тіло;
  • рихлість м'язів.

Тобто, метаболізм ендоморфов кілька уповільнений для того, щоб запастися великою кількістю жиру. Структура тіла у них спочатку широка, при цьому вага зосереджується в таких несприятливих для цього зонах, як живіт, спина, груди, стегна. Пензлі й щиколотки у ендоморфов часто тонкі. Поряд з недоліками даний соматотип має і свої переваги:

  • швидкий набір м'язової маси;
  • розвиненість кісткового скелета;
  • фізична сила від природи.

Виходячи з цього, ендоморфу важливо скласти той графік тренувань і раціон харчування, який зведе нанівець всі недоліки статури і посилить його переваги. Вигадувати нічого нового не потрібно: достатньо просто скористатися перевіреним досвідом спортсменів і дієтологів.

Харчування ендоморфа: більше жиру = менше жиру

Основна проблема, яка властива ендоморфу, так це те, що практично всі засвоювані ним легкі вуглеводи йдуть в підшкірний жир, а білки засвоюються на 30% гірше, ніж у людей з іншим типом статури. Тому ендоморфу бажано в своєму раціоні робити упор на протеїновмісні продукти, а кількість легких вуглеводів виключити зовсім. В цілому, денний раціон повинен бути збалансований за такою схемою:

  • вуглеводи - до 60%;
  • білки - до 30%;
  • жири - до 20%.

При цьому, для того, щоб маса тіла ендоморфа залишалася незмінною, в день йому потрібно споживати таку кількість калорій, яке дорівнює добутку маси тіла на число 30. Якщо ендоморф при цьому набирає м'язову масу, то до отриманого кількості необхідно додати ще 500 ккал.

{ad1}

Відмінною рисою харчування ендоморфа є те, що йому потрібно виключити споживання легких вуглеводів і збільшити кількість споживаних жирів. Також білки з мінімальною кількістю жирів повинні входити до складу кожного прийому їжі. А їх у ендоморфов належить бути не менше 5, але не більше 7. Тобто, щоб налагодити обмін речовин, ендоморф повинен харчуватися з проміжком в 3-4 години невеликими порціями протягом усього дня. Приблизний раціон харчування (продукти на вибір):

  1. Сніданок: 5-6 яєць без жовтків, цільнозерновий хліб, фреш, зелений або трав'яний чай, рисова каша на молоці.
  2. Другий сніданок: пару яблук, сир з мінімальним відсотком жиру, томатний сік, гречка, відварна телятина.
  3. Обід: птах, риба, яловичина, овочевий салат, пісний борщ, вуха з сухариками.
  4. Полудень: варена куряча грудка, макарони грубих сортів, бринза, яйця без жовтків, кілька яблук.
  5. Другий полуденок: відвареної минтай, коричневий рис на пару, варені овочі.
  6. Вечеря: сир, волоські горіхи, кефір, протеїновий напій.

Велика частина вуглеводів повинна бути з'їдена неодмінно в першій половині дня, а більшу кількість білків - в другій. Також не можна їсти єндоморфам все, що виходить за рамки здорової їжі: смажене, солодке, борошняне, жирне. Щоб забезпечити швидкий ріст м'язової маси, кількість споживаних білків потрібно збільшувати від одного прийому їжі до наступного.

Тренування ендоморфа: вичавлюємо максимум

Головна помилка ендоморфов в тому, що основні свої зусилля вони приділяють силових навантажень з великою вагою і малою кількістю повторів. Але ж їм, як нікому іншому, потрібно зосередитися на скиданні ваги, адже без цієї частини будь-якої напрацьований рельєф буде глибоко прихований під прошарками жиру. Тренуватися ендоморфу потрібно часто - не менше 5 разів на тиждень. При цьому мінімум три рази на тиждень необхідно приділяти увагу аеробних тренувань.

Важливо правильно побудувати тренувальний сплит. Наприклад, в понеділок ендоморфу необхідно тренувати груди, у вівторок - спину, в середу - ноги, у четвер - плечі, а в п'ятницю - руки. Добре, якщо графік дозволяє тренуватися двічі на день: вранці і ввечері. Перше тренування повинна бути базовою і опрацьовувати всі групи м'язів, а друга - на рельєф.

Кількість підходів має варіюватися від 6 до 8, при цьому ефективна буде тренування циклічна, що включає в себе не менше 8-10 циклів. Кількість повторень в підході буде залежати від вправ. Відпочинок між підходами повинен бути мінімальним: єндоморфам немає часу відпочивати, їх заняття завжди максимально інтенсивні. Основні положення тренувань ендоморфа:

  • мінімум 5 годин на тиждень аеробних занять;
  • максимальну кількість підходів і циклів;
  • мінімальний відпочинок між підходами;
  • грамотний тренувальний сплит;
  • використання техніки з обтяженням.

Якщо дотримуватися цих основних правил, то рельєфність м'язів скоро стане помітна навіть у випадку з ендоморфним статурою. Перевірити якість заняття ендоморфа легко: після нього повинні горіти всі м'язи. Тільки інтенсивні заняття допоможуть прискорити метаболізм і крім набору м'язової маси, скинути зайву вагу. При цьому не можна забувати про харчування: разом зі спортом це вирішальний фактор будови тіла. Дотримуйтеся поставлених завдань - і обов'язково досягнете успіхів!

Комментарии (0)
Додати коментар
Корисне харчування під час тренувань, від якого худнуть, а не повніють!
Людей, що бажають схуднути, - мільйони, тих, хто щось робить для цього - тисячі, але тих, хто худне - всього лише сотні. Чому все відбувається саме так? Чи не тому що
Як схуднути попою: корисні вправи і дієти
На жаль, набрати зайві кілограми, а з ними і обсяги, завжди простіше, ніж їх скинути. Але якщо ти остаточно вирішила вступити в цей нелегкий бій, запасайся терпінням і