Корисне харчування під час тренувань, від якого худнуть, а не повніють!

Людей, що бажають схуднути, - мільйони, тих, хто щось робить для цього - тисячі, але тих, хто худне - всього лише сотні. Чому все відбувається саме так? Чи не тому що всесвіт відбирає собі щасливчиків, даруючи їм струнке тіло, а тому що худнути теж потрібно правильно. Спорт і жорстка дієта - невірний підхід. А ось спорт, правильне харчування під час тренувань - вже краще. В ідеалі ж про це потрібно не просто знати, а й дотримуватися даних факторів.

Що є, а що не їсти: таємниці харчування для ідеальної фігури

На жаль, безліч жінок худнуть за принципом: менше їжі і більше тренувань. Але це неправильний підхід до схуднення, адже він не несе в собі ніякого позитивного впливу на організм. При неправильному харчуванні і інтенсивних тренуваннях в першу чергу страждають м'язи, а потім вже все інше. Золоте правило всіх тих, що худнуть: споживати менше калорій, ніж витратиться, але більше, ніж потрібно організму для нормальної роботи.

Особливо це правило актуально для тих, хто худне за допомогою тренувань. Якщо організм стане отримувати недостатня кількість енергії і корисних речовин, то він просто уповільнить обмінні процеси, порушиться метаболізм. Під час тренувань людина будете відчувати втому, важкість і абсолютне небажання займатися. А адже кожне тренування повинна проходить з задоволенням! Для цього важливо знати, що потрібно їсти до, під час і після заняття.

Харчування "До": налаштовуємо організм на ефективну тренування

Більшість дієтологів дотримується тієї думки, що їсти потрібно звичну порцію їжі за два або три години до заняття. Але з одним нюансом: ніяких жирів. А якщо вже ніяк уникнути цього не виходить, то їх кількість не повинна перевищувати трьох грам. Зосередитися краще на білках і вуглеводах: білки потрібні в якості амінокислот, адже це підвищить синтез білка в м'язових тканинах після тренування, а вуглеводи - як джерело енергії. Виходячи з цього, можна з'їсти такі продукти і страви:

• м'ясо птиці;
• Мал;
• хліб (грубого помелу);
• нежирний біфштекс;
• вівсянка;
• білки яєць;
• фрукти;
• бутерброди з сиром.

Причому, їсти до тренування потрібно навіть тим, хто худне, адже організм повинен отримати свій гликогеновие запас, який дуже швидко витратиться під час заняття. Жири для цих цілей не підходять через брак кисню: вони просто не встигають розщеплюватися в потрібній кількості. Саме тому харчування при тренуваннях для схуднення теж має включати вуглеводи. Інша справа, що кількість їх повинно бути збалансованим.

Якщо ви займаєтеся рано вранці, то хоча б за годину-півтора до тренування потрібно випити протеїновий коктейль, що складається з 20 г протеїну, 15-20 г вуглеводів. Також за годину до заняття варто випити до півлітра води. Безпосередньо перед тренуванням не варто їсти, а якщо ви занадто голодні, то можете випити склянку молока, чаю або кави. Очевидно, всі знають, чому не варто переїдати: тяжкість в шлунку, кольки, біль ніяк не потрібні під час заняття.

Харчування "Під час": підтримуємо енергію і силу

Під час самого тренування їсти, звичайно ж, не можна. Але ось підтримувати водний баланс - обов'язково. При цьому не можна покладатися на відчуття спраги, набагато важливіше звертати увагу на симптоми зневоднення: запаморочення, сухість у роті, потріскані губи, втома, дратівливість. В цілому, за тренування потрібно випити до літра рідини - чистої води без газу. Пити потрібно маленькими ковтками, бажано через рівні проміжки часу.

Тим, хто займається довше години, необхідно поповнювати не тільки кількість рідини, але і енергію. Для цього можна використовувати різні спортивні напої. Найпростіший з них: додати в підлогу літрову пляшку води кілька ложок меду. Також можна пити соки, краще за все - апельсиновий. Але сік повинен бути натуральний і свіжовичавлений. Магазинна рідина з величезною кількістю консервантів навряд чи буде корисна.

Харчування "Після": будуємо фігуру згідно з бажаннями

Саме в цій частині зазвичай починається найцікавіше і саме після тренування люди допускають непрощенні помилки. А все тому що вважається - їсти після тренування не можна, чим довше, тим краще. Але правильне харчування при тренуваннях не погоджується з цим твердженням. Тому ті, хто після тренування вживають правильні компоненти в їжу і відчувають себе краще, і виглядають стрункішими.

Відразу після тренування відкривається "метаболічну вікно". Це означає, що всі вуглеводи і білки, з'їдені з їжею, йдуть в будівлю м'язів, і ні грама з них - в жирові відкладення. Вуглеводи особливо потрібні після аеробних тренувань (кардіо), адже вони відновлюють запаси глікогену. Не дати організму вуглеводів після тренування, значить власноруч уповільнити обмін речовин. Білки вкрай важливі для відновлення м'язів після силових (анаеробних) тренувань. Тому співвідношення білків і вуглеводів повинно бути таким:

• після силового тренування - 60% білків, 40% вуглеводів;
• після кардіо тренування - 60% вуглеводів, 40% білків.

Якщо білок не надійде вчасно в організм, м'язова тканина почне витрачатися на енергію. Тому й важливо харчування при тренуваннях на рельєф, коли білки особливо потрібні для нарощуючи м'язової маси. Відносно кількості калорій, то порція після тренування повинна включати в себе половину того, що ви втратили на занятті. Тобто, витрачаючи на занятті до 500 ккал, відновити з їжею потрібно не менше 250.

Якщо говорити конкретно про продукти, корисних після інтенсивного заняття, то в них можна включити нежирне м'ясо, сир, птицю, цільнозернові продукти, багаті на клітковину, журавлинний, виноградний соки. Причому з'їсти їх бажано в першу третину години після закінчення заняття. Якщо такої можливості немає, то прийом їжі потрібно влаштувати хоча б через годину після тренування. А ось список того, що після тренування є не варто:

• кава;
• шоколад;
• жирне;
• солодке;
• борошняне;
• алкоголь.

Особливу увагу потрібно приділити продуктам, що містять кофеїн. Його ніяк не можна вживати дві години після тренування, так як він уповільнює процес засвоєння глікогену. Запам'ятайте, якщо ви правильно поїсте після тренування, то зможете не просто прискорити метаболізм на 9-10%, а й зберегти цей ефект на весь наступний день!
Правильне харчування у вихідні від тренувань дні

Не потрібно думати, що в звичайні дні, коли немає інтенсивних занять, ви можете розслабитися і наїсться солодощів. Якщо не хочете, щоб ефективність занять зводилася нанівець, то їсти правильно - ваше завдання №1 в будь-який час дня і ночі. А дотримуватися саме харчування при тренуваннях не складно. По-перше, їжте до 5 разів за день, але дрібними порціями. Не відчуваючи голоду, організм перестане запасатися на випадок голодування, а значить, зменшиться кількість жирових відкладень.

Виключіть солодке, борошняне, солоне, смажене, жирне і все те, що шкодить вашому організму і фігурі. Повірте, хвилинне задоволення не варто ваших бажань - потрібно трохи потерпіти і бажана фігура, немов з обкладинки глянцевого журналу, стане реальністю, відображеної в дзеркалі. Не забувайте пити потрібну кількість води (не менше, ніж 1,5 літра) - це основний шлях очищення організму. Їжте правильно і будьте здорові!