Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень складаємо легко!
- кратність харчування (скільки разів на добу ви їсте);
- тимчасова шкала (тривалість перерв і безпосередньо прийомів);
- раціональність (розподіл добової кількості продуктів);
- психологічний аспект (як ви їсте).
Кожен з цих пунктів має значення, тому що впливає не тільки на те, як засвоюється їжа організмом, але і на той ефект, який досягається в результаті ваших старань. Так що будьте готові коригувати раціон: ви встаєте на шлях здорового харчування!
Чи потрібні на кухні годинник
Режим харчування в розмові найчастіше має на увазі кратність прийомів їжі. Було проведено безліч досліджень, які підтверджують дворазове харчування неефективним і навіть в якійсь мірі шкідливим для здоров'я. Розтягнутий шлунок, підвищений рівень холестерину, навантаження на серцевий м'яз і діафрагму, задишка - це далеко не повний перелік різноманітних побічних ефектів. З іншого боку, переваги 3-6 прийомів їжі за день такі:
- максимальна засвоюваність корисних речовин;
- мінімальне навантаження на травний тракт та інші органи;
- здоровий рівень холестерину, а також хороші показники інших характеристик крові;
- відсутність голоду і стресу для організму.
Як відомо, великі перерви між їжею можуть викликати спазми і провокувати запальні процеси в шлунку через надлишок шлункового соку. Також це означає стрес для організму, в результаті якого жир буде запасатися навіть з споживаних овочів. Одночасно не можна їсти занадто часто. Середньостатистичної жінки, яка бажає схуднути, потрібні перерви в 4-5 годин. Перші 120 хвилин синтезується недостатньо шлункового соку, так що прийом їжі просто не ефективний в цей час. Секреція шлункового соку максимально відновлюється саме до 4 годин.
Тижневе меню, як приклад
Виходячи з вищесказаного, найбільш ефективним вважається п'ятиразове харчування. Для нього також потрібно скласти план і докладний меню на добу, тиждень і інші проміжки часу. Важливо споживати їжу за графіком. Організм звикає до графіку, через що почуття голоду з'являється в певні години. Одночасно підвищується і працездатність травного тракту. Всього трьох днів достатньо, щоб ваш шлунок під вас "підстроївся". Сім тонкощів тижневого меню:
- Сніданок. Щоб схуднути, починайте день з білків і складних вуглеводів. Вони потрібні не тільки для енергії. Білки використовуються побудови тканин і відновлення клітин організму. (20-30% від добової норми)
- Другий сніданок. Любіть солодощі? Саме час! Звичайно, фрукт завжди краще шоколадки, але, якщо вже дуже хочеться, можете дозволити собі до 100 г смачного десерту. (10-15%)
- Обід. Білки і складні вуглеводи в вашому розпорядженні! Але не поєднуйте перша страва з гарніром - це загрожує розтягуванням шлунка. (30-40%)
- Полудень. Постарайтеся заповнити шлунок чимось низькокалорійним, але при цьому надовго подарувати собі відчуття ситості. Для цього найкраще підходить клітковина. (10-15%)
- Вечеря. Забудьте про те, що в цьому світі існують вуглеводи і присвятіть вечерю молочним продуктам. Звичайно, ще дозволена клітковина, але саме сир і йогурт ідеально підходять для вечірньої трапези. (10-15%)
- Таблиця калорійності - вірний помічник, який допоможе правильно розподілити продукти на день.
- Вода і фітнес - обов'язкові складові будь-якої програми для схуднення. Пийте в кількостях, яких хочеться, але не менше, ніж півтора літра.
Проводьте експерименти, пробуйте харчуватися по-різному і одного разу ви знайдете свій ідеальний графік, якого ви будете дотримуватися не тому що так потрібно, а за щирим покликом серця.
