Красива постава - гарна фігура: вправи для спини для жінок

Красива фігура - це не тільки талія, стегна і груди, це ще і правильна постава. Сукня з відкритою спиною прикрашає лише в тому випадку, якщо захопленим поглядам відкривається рівна і красива спина, а згорблені плечі зроблять діаметрально протилежний ефект і викличуть лише поблажливу посмішку. Не будемо обмежуватися естетичної стороною питання - здоровий хребет є запорукою здоров'я внутрішніх органів (наприклад, патологія поперекового відділу часто супроводжується проблемами в статевій сфері), а хвороби його загрожують не тільки больовим синдромом, а й неврологічною симптоматикою.

Щоб зберегти і примножити красу і здоров'я слід регулярно виконувати комплекс простих вправ для м'язів спини. З чого почати і чи потрібно для цього ходити в спортзал? Чи можна займатися вдома і які вправи варто вибрати в цьому випадку?

Відповіді обнадіють тих, хто тільки приступає до тренувань. Починати краще вдома з виконання простих вправ. З огляду на темп життя, засилля комп'ютерів і сидячої роботи, навіть 15 хвилин тренувань в день дозволять значно поліпшити стан хребетного стовпа і м'язів спини.

Вправи для спини для жінок не мають на увазі використання серйозних обтяжень (Штанга, тренажери, гантелі), а, отже, знаходяться і поза фітнес-клубів.

1. Встаньте біля стіни і притисніть до неї п'ятьма точками - потилицею, лопатками, п'ятами, задньою поверхнею гомілки і «п'ятої» точкою. У цьому положенні ваш хребет максимально випрямлені, а м'язи, що підтримують його в такому стані, напружені. Підніміть руки долонями вгору і затримайтеся в цій позі на пару хвилин. Легко? Тоді йдемо далі!

2. Піднімаємо одну руку вгору, іншу - заводимо за спину. Намагаємося за спиною зчепити руки в замок - при всій простоті далеко не всім вдасться виконати вправу з першого разу. Необхідною умовою для його виконання є хороша гнучкість хребта, і, власне, саме цього ми і добиваємося.

3. Ускладнюємо завдання. Стаємо на коліна, руки упираються в підлогу на рівні плечей. Одночасно піднімаємо вперед ліву руку і відводимо назад випрямлену праву ногу. Повертаємося в початкове положення і проробляємо те ж саме правою рукою і лівою ногою. Повторюємо, поки не відчуємо втому (10-12 разів).

4. Знову стаємо на коліна, тіло тримаємо вертикально. Повільно опускаємося тому, поки не сядемо на п'яти. Руками (вони уздовж тулуба) намагаємося торкнутися підлоги, спина весь час випрямлена.

5. Міняємо вихідне положення: лежачи на животі (ноги прямі, руки витягнуті вперед) відриваємо головний кінець тулуба і піднімаємо його над підлогою. Повторюємо десять разів в повільному темпі. Після цього працюємо ногами - руки і голова притиснуті до підлоги, а ноги намагаємося максимально відвести назад. Можна одночасно піднімати ноги і руки, але цей варіант з технічної точки зору складніше.

6. перевертається на спину, ступні підтягуємо до сідниць і впираємося ними в підлогу. Руки - розкинуті в сторони перпендикулярно тулубу. Відриваємо від підлоги грудну клітку і піднімаємо її, тазовий кінець при цьому притиснутий до підлоги.

7. Виконуючи попередню вправу ми пропрацювали грудний відділ хребта, тепер збільшимо амплітуду рухів. З того ж вихідного положення відриваємо таз і піднімаємо його вгору, поки стегна і тулуб не опиняться на одній лінії. Це дозволить вам здорово розім'яти поперековий відділ хребта.

8. Повертаємося в положення стоячи, стаємо обличчям до стільця, кладемо руки на спинку. Повільно прогинається вперед за рахунок хребта, ноги прямі і тазовий відділ при цьому злегка відводиться назад. Виконуючи цю вправу ви повинні відчути, як випрямляється ваш хребетний стовп.

9. Наступна вправа знову виконуємо стоячи: беремо в руки гантелі (легкі - два, три кілограми), схиляємо тулуб вперед (спина пряма) на 45-60 градусів, після чого випрямлені руки розводимо в сторони. Цією вправою ви прекрасно пропрацюєте м'язи спини.

Комплекс можна розширити в спортзалі, але це доцільно лише в тому випадку, якщо початковий етап вами пройдено, і ви бажаєте відшліфувати свої навички. На спеціальному верстаті корисно виконувати підйом тулуба з положення з опущеним головним кінцем в горизонтальне положення. Ноги при цьому розташовані паралельно підлозі і зафіксовані; максимальна амплітуда рухів - в поперековому відділі, спина пряма. Якщо і цю вправу вам вже дається легко - беріть в руки кілограмовий млинець і виконуйте ті ж підйоми з обтяженням.

У висновку звернемо увагу на деякі важливі моменти.

1. Всі вправи, описані вище, можна розділити на дві групи - перші спрямовані на збільшення гнучкості, другі - на опрацювання поздовжніх м'язів спини. Слідкуйте за тим, щоб в ваш комплекс (ви адже виберете ті прийоми, які подобаються саме вам) потрапили вправи з обох груп, і бажано, щоб вони чергувалися.

2. Збільшуйте навантаження поступово. Вправи не повинні супроводжуватися больовими відчуттями. Припустимі лише м'язові болі через деякий час після навантаження.

3. При патології хребта фізкультура показана, але перш за рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем з лікувальної фізкультури, він і порадить вам оптимальний комплекс вправ.