Харчування під час вагітності
Ми те, що ми їмо… Якщо мова йде про вагітну жінку, то має сенс говорити не тільки про самопочуття, здоров'я самої жінки, але також і про розвиток її майбутнього малюка.
Дитина отримує всі необхідні для його розвитку елементи (залізо, вітаміни, кальцій, фосфор, жири, білки і так далі) з крові матері. Тому кожна вагітна жінка повинна пам'ятати про те, що вона «годує» свою дитину продуктами зі свого столу. Втім пам'ятати про важливість правильного харчування під час вагітності - це одне. І зовсім інша справа - знати про всі нюанси, особливості меню для вагітних. Ось про ці нюанси і піде мова в цій статті.
Для початку, мабуть, варто визначитися з кількістю харчування. Цілі покоління в нашій країні не просто вважали, але були впевнені в тому, що майбутня мама повинна харчуватися за двох - такі «цінні» поради можна і сьогодні почути від представників старшого покоління. При цьому переїдання зазвичай призводить до накопичення зайвої маси тіла - як мами, так і дитини. Чи варто говорити про те, що великого дитину народити складніше? Крім того, останні тижні в утробі матері діти і так страждають від тісноти, а які незручності малюк буде відчувати, якщо він важить більше норми? Ну, і нарешті, зайва маса тіла здатна призвести до виникнення токсикозу - це і білок в сечі, набряки, гіпертонія і маса інших неприємних сюрпризів.
Є й інша сторона медалі: багато майбутні мами, які чули про небезпеки переїдання, намагаються їсти якомога менше, періодично сидять на різних дієтах - це також може принести істотну шкоду як для самої жінки, так і для малюка. Як знайти «золоту середину»?
За час вагітності майбутня мама може набрати близько 8-10 кг. Причому, в перші три місяці маса тіла зазвичай залишається такою ж, як і до вагітності. Іноді з-за раннього токсикозу (постійна блювота) жінка може втратити 1-2 кг - це нормальне явище. Набір ваги починається з четвертого місяця вагітності: щотижня ви будете в середньому додавати близько 300-350 р.
У тому випадку, якщо в тиждень ви додали більше, значить, необхідно переглянути свій раціон, виключивши з нього борошняні, жирні та інші калорійні продукти. Щоб контролювати свою вагу найбільш ретельно варто запастися домашніми вагами, щоб можна було зважуватися будинку. Зважуватися потрібно два рази в тиждень, відразу після сну, натщесерце. Краще перед зважуванням сходити в туалет. Крім того, зважуватися потрібно завжди в одній і тій же одязі (або зовсім без неї), так ви зможете отримати максимально точні свідчення. На ваги в кабінетах жіночої консультації особливо сподіватися не варто, так як при підвищеній експлуатації (скільки жінок на них зважується щодня?) вони можуть показувати з деякими відхиленнями.
Забезпечити організм майбутньої мами і малюка всім необхідним можна тільки при правильно складеному, збалансоване меню. Продукти повинні містити на кожен період вагітності певну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів. Зупинимося на кожній з цих найважливіших складових більш детально.
Отже, потреба вагітних жінок в білку до кінця вагітності зростає до 100 грам в день. Причому близько 60% з них складають тваринні білки: м'ясо, риба нежирних сортів близько 30%, молочні продукти-близько 25%, і решта 5% припадають на яйця. Якщо перевести відсотки продукти, то вийде приблизно така картина: 100-150 г яловичини або телятини або 150-200 г минтая, судака, тріски. Близько 100-150 г нежирного сиру або 50-70 г сиру. Потреба в молочному білку повністю задовольнить літр молока в добу. Що стосується яєць, то досить з'їдати близько 2-3 яєць у тиждень - більше не рекомендується. Решта 40% білків рослинного походження можна «добрати», якщо збагатити своє меню овочами, фруктами, крупами, зернобобовими. Приблизний варіант: овочі 50 г, гречана каша 200 грам, фрукти 300 грам.
Жири. В період вагітності рекомендована доза жирів становить близько 80 грам на добу. Причому, близько 30% від цієї кількості припадає на рослинні жири - це близько 25-30% нерафінованої рослинної олії. Якщо у вас спостерігається схильність до повноти, то можна скоротити кількість уживаних жирів, проте слід зберегти співвідношення між рослинними і тваринними жирами, так як жири - це не тільки постачальник енергії, але також і пластичний матеріал.
Вуглеводи. Потреба у вуглеводах у вагітної жінки зростає до 400 грамів на добу. Але, знову-таки, якщо у вас є схильність до ожиріння, кількість вуглеводів потрібно трохи скоротити - в цьому випадку намагатися задовольняти потреба у вуглеводах потрібно зарахунок крохмалю, що міститься в житньому хлібі з борошна грубого помелу: 100 грам такого хліба на добу - це 70% від необхідної кількості вуглеводів на добу. Решта 30% можна «добрати», з'їдаючи фрукти.
Вітаміни. Починаючи з другого триместру вагітності потреба у вітамінах збільшується на 20-30%. Відмінним доповненням до меню стане відвар із шипшини. Якщо друга половина вагітності припала на зиму-весну, рекомендується пропити курс полівітамінів - 1-2 таблетки на добу забезпечать ваш організм і організм малюка всіма необхідними вітамінами. Однак потрібно пам'ятати про те, що надмірна кількість вітамінів також може бути дуже шкідливим. Не варто зловживати рафінованими продуктами, до яких відносяться шоколад, рафінована рослинна олія, кондитерські вироби, цукор, хліб з борошна вищого помелу.
Мінеральні речовини. Під час вагітності ваш організм потребуватиме: в кальції (1 г на добу), магнії (45 г на добу), фосфорі - (1,5 г на добу), залозі (20 мг на добу за умови включення в меню м'ясопродуктів, риби, ягід, фруктів).
Вживаючи 0,5 л молока або 100 г сиру на добу ви забезпечуєте свій організм добовою нормою кальцію. Фосфор у великих кількостях міститься в скумбрії, натуральної горбуші, печінці тріски, в зеленому горошку, сушених грибах, ікру кети, ікрі чорною зернистою. При цьому варто враховувати, що з тваринних продуктів у кишечнику всмоктується 70% фосфору, з рослинних - тільки близько 40%. Зате потреба в магнії в основному забезпечують рослинні продукти - морська капуста, пшеничні висівки, кавун, вівсяна крупа, пшоно, горох, квасоля, перлова і гречана крупи, кальмари, скумбрія, яйця. Для того щоб забезпечити добову потребу в магнії досить з'їсти в день одне яйце, 100 грам хліба з борошна грубого помелу, і кашу «Геркулес» (50 г) на молоці (150 г).
Що стосується солі, то її споживання слід, навпаки, обмежувати: починаючи з другого триместру вагітності кількість солі зменшується до 8 грам на добу, на останніх місяцях вагітності кількість солі бажано скоротити до 5 грам на добу. Також деякі обмеження накладаються і на споживану рідину (чай, компот, вода, супи): починаючи з другого триместру не слід пити більше 1-1,2 літрів на добу, в останні два місяці вагітності кількість рідини слід скоротити до 0,8 літрів. Краще пити соки і молоко.
Варто також звернути увагу на деякі нюанси. При вагітності нерідко знижується рухова функція кишечнику, що призводить до запорів - впоратися з проблемою допоможуть джерела харчових волокон - вівсяна і гречана крупи, плоди та овочі. У другій половині вагітності на нирки і печінку лягає підвищене навантаження, тому накладаються деякі обмеження на екстрактивні речовини, що містяться в рибі, м'ясі (смажене м'ясо, риба, бульйони).
Не заборонено періодично влаштовувати різноманітні розвантажувальні дні: компотние, яблучні, сирно-сметанні.
Ну, і останнє питання, на яке варто звернути пильну увагу - це режим харчування. Якщо в першому триместрі вагітності майбутній мамі достатньо харчуватися 4 рази на день, то вже починаючи з другого триместра, слід переходити на 5-6-разове харчування, при цьому порції не слід робити занадто великими. Після їжі не варто вирушати в ліжко, потрібно намагатися займатися активними видами діяльності, відпочинку.
Але головне, пам'ятайте про те, що їжа повинна приносити вам задоволення, тому робіть свій раціон різноманітним, приготовані страви красивими - все це в поєднанні з затишною, доброзичливою обстановкою за столом допоможе зробити процес прийняття їжі більш приємним, а це, в свою чергу, призведе до того, що дотримуватися вышенаписанные правила стане зовсім нескладно, і ви без особливих зусиль зможете забезпечити себе і свого малюка повним наборів важливих для розвитку і зростання речовин.
